임산부 운동의 필요성
임신을 하고 뱃속에서 태아가 자라며 임산부의 체중은 증가하게 됩니다 입덧이 끝나고 나면 한밤중에 족발이 먹고 싶고 철도 아닌 딸기가 먹고 싶어 집니다 모든 음식을 골고루 잘 먹으면서 체중 조절이 잘 된다면 너무도 좋겠지만 사실상 그러기가 쉽지 않습니다 산전검사를 위해 병원을 방문하면 체중조절을 하라는 이야길 많이 듣게 될 것입니다 특히 임신성 당뇨가 있거나 아니면 다른 질환이 있는 경우 체중조절에 관한 이야길 많이 듣게 될 것입니다 그렇다면 임신을 하고 어느 정도가 체중이 늘어야 하는 걸까요 일반적으로 적정체중을 잘 유지하는 산모들의 경우 10~15kg 정도의 체중 증가가 가장 이상적인 체중증가입니다 마른 체형의 산모의 경우는 12~18 kg정도, 과체중인 경우는 6~11 kg정도, 비만인 산모의 경우는 9kg 이상 체중이 증가하면 여러 합병증의 위험률이 증가하게 됩니다 임신을 하면 두 사람 몫의 음식을 먹어야 한다며 평소보다 많은 양의 음식을 섭취하시는 경우가 종종 있습니다 하지만 실제 임신을 했을 경우 추가적으로 필요한 칼로리는 대략 250~300kcal 정도입니다 당분이 함유되지 않고 몸에 좋은 음식으로 건강한 식단을 챙겨 드셔야 태아도 건강하게 잘 자랄 수 있습니다 임신 중에 과도하게 체중이 증가할 경우 출산 후 체중 관리하는 거 또한 힘들어지는 건 당연한 일입니다 이렇게 먹는 것이 중요하다면 그다음으로 중요한 것은 바로 운동입니다 실제 필요한 양의 칼로리보다 많은 양의 음식을 섭취했다면 운동으로 조절을 하면 되는 것입니다 그리고 꾸준한 운동은 기초체력을 증가시켜 출산에도 많은 도움이 됩니다 임산부에게 도움이 되는 운동은 어떤 것들이 있는지 알아보도록 하겠습니다
걷기
임산부들에게 가장 추천하는 운동이 바로 걷기 운동이 아닐까 합니다 비용적으로도 부담이 없으니 경제적인 측면에서도 추천할 만한 운동이라고 할 수 있겠습니다 걷기 운동은 혈류의 흐름을 좋게 해서 태아에게 영양분과 산소가 충분히 공급되고 산모의 기분 전환에도 도움이 됩니다 걷기 운동을 시작할 때는 하루 30분 정도가 적당합니다 처음부터 너무 무리하기보다는 30분으로 시작해서 조금씩 늘려나가는 게 좋습니다 임신 초기에는 30분으로 시작해서 중기가 되면 1시간 정도까지 늘리고 후기로 갈수록 가능하다면 1시간 30분 정도까지도 괜찮습니다 이렇게 걷는걸 일주일에 최소 3회 이상 5회 정도 해주는 게 적당하고 할 수 있겠습니다 막달이 되었을 때 하는 걷기 운동은 골반 주변의 근육을 유연하게 해 주어서 순산에 많은 도움이 됩니다 그렇지만 임신성당뇨가 있는 산모들의 경우는 걷기 운동을 조금 다르게 해야 합니다 반드시 식사를 하고 식후 혈당수치가 최대로 오르는 1시간 정도 되었을 때 하는 게 좋습니다 혈당수치가 최대로 오르는 시간에 걷기를 해서 혈당이 오르는 걸 막아주는 효과도 있습니다 그리고 반드시 지켜야 할 것은 공복에 걷는 것은 하지 말아야 합니다 저혈당 쇼크가 올 수 있기 때문입니다 직장을 다니시는 산모님들의 경우 점심시간에 점심 식사 후 걷는 것도 좋은 방법일 것입니다 막달로 갈수록 걷는 시간을 늘리지만 한꺼번에 많은 시간을 걷기보다는 시간을 나눠서 걷는 것이 더 효과적입니다 너무 무리해서 걷게 된다면 힘들어서 조기진통이 생기거나 양수가 파막이 될 수 있기 때문입니다 그리고 걸으면서 근육의 피로도가 올라가지 않게 충분한 수분섭취를 해 주는 것이 좋습니다 임신성 당뇨가 아닌 경우라면 전해질이 함유된 심플한 이온음료도 좋습니다 임신을 하고 체중이 점점 증가하기 때문에 무리한 걷기 운동은 무릎에도 무리가 될 수 있습니다 그러니 신발은 꼭 발이 편한 운동화를 신고 걸으셔야 하고 바닥이 고르지 않은 곳 보단 바닥이 고른 길이 걷기에도 좋고 무릎에도 무리가 덜 될 것입니다 또한 걷기 운동은 우울증 해소와 불면증에도 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다 걷는 시간이 지루하고 힘들다면 음악을 듣거나 요즘은 오디오북으로 책을 읽어주는 곳들이 많으니 좋아하는 음악이나 책을 들으면서 걷는다면 지루하지 않게 즐거운 마음으로 걸을 수 있을 것입니다
수영
수영은 물속에서는 몸이 가벼워져서 허리나 무릅에 무리가 가지 않는 좋은 운동이라고 할 수 있겠습니다 부력으로 몸이 물에 뜨면 자궁에 눌린 골반이 이완되면서 전신 마사지의 효과가 있습니다 산모와 태아에게 편안함을 주고 배가 나와 허리가 아픈 산모들에게도 도움이 되는 운동이라고 할 수 있습니다 그리고 운동을 하게 되면 체온이 상승할 수 있는데 물속에서 운동을 하게 되니 체온이 상승되는 것을 막아 주는 데에도 도움이 됩니다 요즘은 산모들을 위한 수영강좌도 있다고 합니다 꼭 수영이 아니어도 물속에서 하는 수중체조, 수중 걷기도 충분한 도움이 될 수 있습니다 물의 부력은 몸의 움직임을 쉽게 만들어 주어 육체적인 부담감을 덜어 줍니다 기존에 수영을 할 줄 아는 산모들은 자유형과 배영을 추천합니다 평형과 같은 수영은 목과 어깨의 근육에 무리가 되고 막달이 될수록 힘들어지게 됩니다 수영을 하면서 잠수를 하시는 분들이 계십니다 잠수를 하면 숨을 참게 되는데 그때 태아에게 산소 공급이 되지 않으니 잠수는 피하시는 게 좋습니다 그리고 안정기에 접어드는 12주 이전에는 수영은 피하시는게 좋고 막달에는 무리한 수영이 수압의 영향으로 양수 파막의 우려가 있으니 막달에는 수영을 피하시는 게 좋습니다 한 번에 20~30분씩 일주일에 3번 정도가 좋고 자궁수축이 드문 시간대인 오전시간에 수영을 하시는 걸 추천드립니다 수영은 도중에 수분을 섭취할 수 없으니 수영이 끝나고 나면 충분한 수분을 섭취해 주시는 게 좋습니다 그리고 수영이 끝나고 사우나를 하시는 분들이 계시는데 사우나는 가급적 하시지 않는 게 좋습니다
요가
요가는 임산부들 사이에서 자연분만을 위한 추천 운동으로 인기가 있습니다 요가로 근육을 이완시켜 주어 근육의 피로 도을 낮춰 주며 자궁이나 골반의 근육을 단련시켜 순산에 도움이 됩니다 태아가 자라고 있는 자궁은 근육으로 이루어져 있습니다 자궁의 근육을 단련시켜 준다는 건 조산에도 도움이 된다는 이야기입니다 요가를 할 때 명상음악을 들으며 하게 되는데 명상 음악은 마음의 안정 유지하고 출산시 호흡에도 도움이 됩니다 단 요가를 할 때 무리한 관절 운동이나 배가 눌리는 동작은 하지 않는 게 좋습니다 많은 산부인과 전문의 들은 요가는 임신 16주 후에 하는 걸 추천합니다 임신 중 요가로 단련된 골반은 출산 후 회복에도 도움이 됩니다 요가는 몸의 유연성을 길러주어 분만 시 몸을 이완시키는데 도움이 되고 진통을 줄여 주는데도 도움이 된다고 합니다 요가를 하며 하는 호흡법은 출산 시에도 도움이 되지만 임신 중 태아에게 삼소 공급을 많이 할 수 있어 태아의 두뇌 발달에도 도움이 된다고 합니다 골반 주변의 근육이 단련이 되어 임신 말에 생기는 일명 한도, 골반 통증을 줄여 주는 데에도 효과가 있다고 합니다 요가는 관절이 약한 산모들은 피하시는 게 좋고 임신 전에 요가를 하지 않았던 임산부들이 유튜브나 영상 등을 보고 혼자 따라 하는 것은 바람직하지 않습니다 잘못된 자세로 인해 오히려 역효과를 가져올 수 있으니 전문 강사의 도움을 받아 요가를 하시기 바랍니다 그리고 임산부들은 핫요가는 절대 하시면 안 됩니다 핫요가는 자궁수축을 유발할 수 있습니다
임산부 건강에 많은 도움이 되는 운동이지만 운동을 하면 안 되는 임산부들이 있습니다 심장질환이 있거나 조산의 위험이 있는 경우, 질 출혈이 지속적으로 있는 경우, 임산부 빈혈이 심한 경우, 자궁경관 무력증이 있는 경우에는 운동을 삼가는 것이 좋습니다 그리고 운동을 하는 도중 질 출혈이 생기거나 현기증이 생기는 경우, 호흡곤란이 오는 경우, 흉통이나 두통이 오는 경우에는 즉시 운동을 중단해야 합니다 임신을 하고 승마나 스키등을 하시는 산모님들은 당연히 안 계시리라 믿습니다 승마는 조기진통을 유발할 수 있습니다 그리고 제일 중요한 건 내 체력에 맞는 만큼의 운동입니다 너무 무리한 운동은 좋지 않은 결과를 가져올 수 있으니 내 체력에 맞는 적당량의 운동을 하는 것이 무엇보다 중요하겠습니다